Mencegah burnout dan menjaga kesehatan mental di tempat kerja
Lelah sesekali setelah tenggat besar itu wajar. Namun bila rasa lelah tidak hilang meski sudah libur, pekerjaan terasa hampa, dan Anda mulai sinis terhadap hal yang dulu Anda sukai, mungkin itu lebih dari sekadar capek. Artikel ini membantu Anda mengenali burnout dan mengambil langkah sebelum terlambat.
Tim Resmi.ID · 4 menit baca ·
Foto: Streetwindy / Unsplash
Apa itu burnout menurut WHO
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan burn-out ke dalam ICD-11 sebagai fenomena pekerjaan (occupational phenomenon), bukan sebagai kondisi medis. WHO menggambarkannya sebagai sindrom akibat stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola.
Menurut WHO, ada tiga dimensi utama:
- Rasa kehabisan energi atau kelelahan.
- Makin berjarak secara mental dari pekerjaan, atau perasaan negatif dan sinis terhadap pekerjaan.
- Menurunnya efektivitas profesional.
Istilah ini secara khusus merujuk pada konteks pekerjaan. Artinya, penyebabnya sering ada pada cara kerja dan lingkungan kerja, bukan semata kelemahan pribadi Anda.
Tanda awal yang sering terlewat
- Bangun tidur sudah merasa berat memikirkan pekerjaan, bahkan di akhir pekan.
- Sulit fokus, sering lupa, dan pekerjaan sederhana terasa makan waktu lebih lama.
- Mudah tersinggung kepada rekan kerja atau keluarga.
- Terus memeriksa chat kantor hingga larut malam karena cemas tertinggal.
- Pola tidur dan makan berubah, atau keluhan fisik seperti sakit kepala muncul lebih sering.
- Merasa apa pun yang Anda kerjakan tidak ada artinya.
Satu atau dua tanda belum tentu burnout. Yang perlu diperhatikan adalah bila tanda-tanda itu menetap berminggu-minggu dan tidak membaik meski Anda sudah beristirahat.
Pasang batas kerja yang realistis
Batas bukan berarti malas. Batas membantu Anda tetap bisa bekerja dengan baik dalam jangka panjang. Mulailah dari langkah kecil yang bisa Anda pertahankan.
- 1Tetapkan jam selesai kerjaTutup laptop pada jam yang sama dan catat sisa tugas untuk besok.
- 2Atur notifikasi chat kantorMatikan atau senyapkan grup kerja di luar jam kerja bila peran Anda memungkinkan.
- 3Sepakati jalur daruratTanyakan ke atasan hal apa yang benar-benar mendesak dan lewat kanal apa.
- 4Blok waktu fokusSisihkan satu sampai dua jam tanpa rapat untuk pekerjaan yang butuh konsentrasi.
- 5Beri jeda di sela hariBerdiri, minum, atau jalan sebentar setiap beberapa jam.
- 6Jaga dasar kesehatanTidur cukup, makan teratur, dan gerak badan secara rutin.
Untuk chat di luar jam kerja, Anda bisa membalas singkat keesokan paginya: "Selamat pagi, Pak. Pesan semalam sudah saya baca, saya kerjakan hari ini dan kabari sebelum jam 2 siang." Respons yang konsisten seperti ini membentuk ekspektasi tanpa terkesan menolak.
Bicara dengan atasan
Banyak atasan tidak tahu beban timnya sudah berlebihan sampai ada yang menyampaikan. Siapkan daftar tugas yang sedang berjalan, perkiraan waktunya, dan usulan prioritas. Fokus pada pekerjaan, bukan keluhan tentang orang lain.
Contoh pembuka: "Pak Andi, boleh minta waktu 15 menit? Saya ingin membahas beban kerja saya. Saat ini saya memegang lima proyek dengan tenggat berdekatan, dan saya khawatir kualitasnya menurun. Saya mengusulkan laporan bulanan didahulukan dan revisi materi pemasaran digeser ke minggu depan. Menurut Bapak, mana yang paling penting untuk tim?"
Anda tidak wajib menjelaskan kondisi kesehatan secara rinci. Cukup sampaikan dampaknya pada pekerjaan dan apa yang Anda butuhkan, misalnya penyesuaian tenggat, pembagian tugas, atau cuti.
Pakai cuti Anda
Cuti tahunan adalah hak, bukan hadiah. Ambil cuti secara berkala, tidak hanya saat sudah benar-benar habis tenaga. Sebelum cuti, serahkan catatan pekerjaan kepada rekan, pasang balasan otomatis, dan sepakati apakah Anda boleh dihubungi atau tidak.
Bila Anda sakit, gunakan izin sakit sesuai aturan perusahaan. Memaksakan diri bekerja dalam kondisi tidak sehat sering justru memperpanjang masa pemulihan.
Kapan mencari bantuan profesional
Pertimbangkan berbicara dengan psikolog, dokter, atau tenaga kesehatan jiwa bila keluhan berlangsung lama, mengganggu tidur dan aktivitas sehari-hari, atau Anda merasa tidak sanggup mengatasinya sendiri. Anda bisa mulai dari puskesmas atau fasilitas kesehatan tempat Anda terdaftar, atau layanan konseling yang disediakan kantor bila ada.
Kementerian Kesehatan juga menyediakan Healing119, layanan hotline kesehatan mental dan pencegahan bunuh diri yang bisa dihubungi lewat telepon 119 ekstensi 8, dengan informasi lengkap di situs healing119.id. Mencari bantuan adalah langkah yang bijak, bukan tanda kalah.
Saat itu tanda untuk pindah kerja
Kadang masalahnya memang ada di tempat kerja, bukan di cara Anda mengelolanya. Beberapa tanda yang patut Anda renungkan:
- Beban kerja tetap berlebihan meski sudah dibicarakan berulang kali.
- Anda sering diminta bekerja di luar jam tanpa pengaturan yang jelas.
- Ada perundungan, intimidasi, atau perlakuan tidak hormat yang dibiarkan.
- Nilai perusahaan bertentangan dengan prinsip Anda.
- Kesehatan Anda terus memburuk walau sudah beristirahat dan mencari bantuan.
Bila Anda memutuskan mencari tempat baru, lakukan dengan tenang dan bertahap. Di Resmi.ID Karir, Anda bisa menyimpan pencarian dan menerima kabar lowongan baru lewat WhatsApp atau email, sehingga Anda tidak perlu terus-menerus memantau sambil tetap bekerja.
Rujukan
- WHO — Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- Kemenkes — Healing119, layanan hotline kesehatan mental dan bunuh diri
Informasi ini bersifat umum. Untuk keputusan penting, periksa aturan terbaru di sumber resmi atau konsultasikan dengan pihak berwenang.
